1. Mindfulness oefening
De Bodyscan
Ontspanning & Bewustwording
De bodyscan is voornamelijk een ontspanningsoefening. We zitten vaak zo in ons hoofd, dat we het contact met ons lichaam een beetje verloren zijn. De bodyscan helpt je weer de signalen van je lichaam bewuster te ervaren. Je leert ervaren waar je spanning vast houdt in je lichaam en hoe je je weer kan ontspannen.
Doordat je je bewuster wordt van je spanningsopbouw kan je betere keuzes voor jezelf maken. Het is ook een goede methode om voor het slapen te doen zodat je ontspannen in slaap kan vallen. Verder kan je deze oefening altijd zelf even kort doen zodra je merkt dat je gespannen bent.
- Lichamelijke signalen oppikken.
- Jezelf weer ontspannen.
- Bewustwording van spanningsopbouw.
- Op een vriendelijke, niet oordelende manier contact met je lichaam maken.
2. Mindfulness oefening
3 Minuten begeleide ademhalingsoefening
Ontspanning & Aandacht
Hieronder kan je een begeleide mindfulness oefening voor de ademhaling doen. Het is een korte oefening van 3 minuten. We hebben het vaak druk en vinden het soms lastig om tijd vrij te maken voor mindfulness.
Vandaar deze korte oefening die iedereen wel kan doen en toch zeker een verschil kan maken. Een moment om even in te checken met jezelf en bewust te ervaren. Als je de oefening je meer eigen hebt gemaakt, kan je die door de dag heen zo vaak toepassen als je wilt.
- Het trainen van de aandacht. Deze weer terug brengen naar jezelf in dit moment.
- Ontspanning en aandacht creëren.
- Bewust ervaren hoe het met je gaat en wat je eventueel nodig hebt.
3. Mindfulness oefening
10 Minuten begeleide ademhalingsoefening
Ontspanning & Focus
Hieronder kan je een begeleide mindfulness oefening voor de ademhaling doen. Dit is een oefening van 10 minuten. Het is wetenschappelijk bewezen dat als je dagelijks 10 minuten mindfulness beoefent dit al een positief effect heeft op je welzijn en je gezondheid. Dit is meetbaar na 2 maanden. Dus probeer het voor jezelf.
Je kan elke dag zelf 10 min een oefening doen voor de ademhaling maar veel mensen vinden het fijn om dit met begeleiding te doen. Het maakt niet uit op welk tijdstip je de oefening doet maar het helpt om het op een vast moment te doen. Op deze manier creëer je een nieuwe goede gewoonte.
- Het trainen van de aandacht en focus. Deze weer terug brengen naar jezelf in dit moment.
- Ontspanning creëren.
- Bewust ervaren hoe het met je gaat en wat je eventueel nodig hebt.
- Ruimte creëren tussen jouw en je gedachten.
- Een open, niet oordelende houding naar je gedachten en gevoelens ontwikkelen.
Wat is Mindfulness en wat zijn de voordelen?
- Mindfulness is een aandachtstraining.
-
Je leert je aandacht op een niet oordelende en open manier te laten bij wat er op dat moment gebeurd. Je bent bewust van jezelf en je omgeving.
- Je leert je aandacht te focussen, zodat je echt aanwezig bent bij waar je op dat moment mee bezig bent. Hierdoor ga je op een efficiëntere en meer ontspannen manier presteren.
- Je bent bewust van lichamelijke signalen zodat je betere keuzes kan maken om goed voor jezelf te zorgen.
-
Je pikt sneller stress signalen op en weet hoe je jezelf weer kunt ontspannen.
- Je wordt bewust van je gedachtes en je weet hoe met ze om te gaan waardoor ze minder impact op je hebben.
- Je leert piekergedachtes los te laten en bewust te kiezen welke gedachtes behulpzaam voor je zijn en deze bewust te sturen.
-
Doordat je bewuster wordt van je gedachtes en je gevoelens en gedragingen kan je makkelijker uit de automatische piloot stappen en bewuster gaan leven.
-
Het geeft je handvatten en tools om met lastige emoties om te gaan.
-
Je leert rustig te blijven in stressvolle omstandigheden waardoor je adequater kan reageren.
-
Mindfulness geeft je de middelen om de controle meer los te laten en meer ruimte te geven aan jezelf en je omgeving waardoor je meer ontspant, accepteert en zelfs meer kan genieten van de situatie die zich op dat moment aandient.
-
Je ontwikkeld meer veerkracht.
-
Het helpt je negatieve patronen te herkennen en geeft je tools deze te doorbreken.
-
Je leert jezelf beter kennen en accepteren en krijgt meer compassie voor jezelf en je omgeving.
-
Je krijgt meer grip op jezelf waardoor je bewuster gaat leven en je hierdoor meer gelukkig gaat voelen.
Door Mindfulness & Stress Specialist
Mindfulness & Stress Specialist
Liana Verberg is reeds 25 jaar onderlegd in mindfulness en is gespecialiseerd in het verminderen van stress- en burnout klachten. Ze verzorgt individuele coaching (Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)) en Mindfulness & Stress Management bedrijfstrainingen.
Vraag alle informatie aan
Zou jij misschien meer begeleiding willen hebben bij je mindfulness oefeningen?
Om zo sneller en beter resultaat te behalen? Vraag dan hieronder alle informatie aan!
Wat is Mindfulness?
“Mindfulness betekent dat je in staat bent om direct, openhartig gewaarzijn te brengen naar wat je doet, terwijl je het doet. In staat zijn om af te stemmen op wat er gaande is in je geest en lichaam, en in de buitenwereld, van moment tot moment.”
John Teasdale, Mark Williams en Zindel Segal.
Wetenschappelijk bewezen voordelen van Mindfulness
Vier bestanddelen van het welzijn die neurowetenschappelijk zijn onderzocht, hebben plasticiteit getoond (d.w.z. ze kunnen veranderen) en lijken te zijn beïnvloed door meditatietraining.
-
veerkracht: de reactiviteit en snelheid van herstel na negatieve gebeurtenissen.
- positieve kijk: het vermogen om positieve emoties te ervaren en te verdragen.
- het vermogen om de aandacht te concentreren en vast te houden: dat is de tegengesteld aan mind wandering.
- vrijgevigheid: Er is nu groeiende neurowetenschappelijke literatuur die suggereert dat daden van vrijgevigheid het welzijn bevorderen en de circuits in de hersenen activeren die geassocieerd zijn met welzijn.
- Regulatie van emoties.
Dr.Richard J.Davidson (Professor Psychologie en Psychiatrie)
LinkedIn | liana@betrue.nu |